14 даказаных спосабаў, як палепшыць настрой

Настрой шмат у чым залежыць ад абставін. Але ад вашых асабістых намаганняў і дзеянняў ён залежыць не менш.

Вы можаце проста зараз палепшыць свой настрой і адчуць сябе трохі болей шчаслівым. Delfi прэзентуе 14 навукова даказаных спосабаў, як гэта зрабіць.

1. Усміхайцеся!

У 2011 годзе ва універсітэце штата Мічыган правялі даследаванне, вынікі якога паказалі, што пазітыўныя думкі, якія выклікаюць усмешку, прыносяць адчуванне шчасця. Фальшывая ўсмешка, якую абавязаныя трымаць на твары некаторыя работнікі, наадварот, прыводзіць да эмацыйнага знясілення.

Але іншае даследаванне 2003 года, праведзенае ва універсітэце Кларк у Масачусетсе, выявіла, што сама ўсмешка выклікае пазітыўныя ўспаміны.

Так што проста ўсміхніцеся і патрымаеце гэта выраз твару нейкі час.

2. Выходзьце на прабежку

Фізічная актыўнасць правакуе выкід эндарфінаў - нейратрансмітараў, якія забяспечваюць адчуванне шчасця.

Бег і іншыя фізічныя практыкаванні могуць стаць нейкай "рухомай медытацыяй", калі вы забываеце аб усіх справах і праблемах, канцэнтруючыся на рухах цела і дыханні.

І яшчэ - людзі, якія займаюцца спортам, адчуваюць сябе больш прывабнымі і больш упэўненымі ў сабе, што таксама ўплывае на настрой.

3. Знайдзіце, над чым можна пасмяяцца

Смех аказвае станоўчы ўплыў у кароткатэрміновай і доўгатэрміновай перспектывах.

Калі вы смеяцеся, спажыванне насычанага кіслародам паветра падвышаецца, стымулюецца праца сэрца, лёгкіх, цягліц, павялічваецца колькасць эндарфінаў. Смех дапамагае змагацца са стрэсам, забяспечвае спакойны, расслаблены стан.

У доўгатэрміновай перспектыве смех паляпшае імунную сістэму і зніжае боль, дапамагае спраўляцца са складанымі сітуацыямі і падвышае настрой, пазбаўляючы ад апатыі.

4. Прагуляйцеся ў парку

У шпацыраў на прыродзе шмат пераваг, у тым ліку і ўзняцце настрою. Адно даследаванне навукоўцаў з універсітэта Сэсекса паказала, што ўдзельнікі адчувалі сябе значна больш шчаслівымі ў прыродных умовах, чым у горадзе.

Але калі вы жывяце занадта далёка ад парку, проста выйсці на шпацыр будзе значна лепш, чым сядзець дома. Фізічная актыўнасць павышае настрой.

5. Зрабіце добрую справу

Зрабіце што-небудзь добрае для іншых людзей. Гэта зробіць больш шчаслівым не толькі іх, але і вас. Сацыяльнае адабрэнне і падзяка іншых людзей павялічваюць станоўчыя эмоцыі.

Даследаванне прафесара Соні Любамірскіх з універсітэта Каліфорніі даказала, што добрыя справы, асабліва разнастайныя, дапамагаюць людзям адчуваць сябе больш шчаслівымі.

6. Паслухайце добрую або вясёлую музыку

У выданні The Journal of Positive Psychology апублікавалі нядаўняе даследаванне Юны Фергюсан і Кенана Шэлдана, у працэсе якога правяралі ўздзеянне вясёлай музыкі на настрой чалавека.

Студэнты слухалі пазітыўную музыку і настройваліся на адчуванне шчасця. У выніку яны сапраўды пачыналі адчуваць сябе шчаслівымі.

Тыя ж студэнты, якія не думалі пра адчуванне шчасця, а проста канцэнтраваліся на музыцы, не адчулі такіх жа захоплена-станоўчых эмоцый.

Выснову можна зрабіць такую - выкарыстоўвайце радасную музыку, як інструмент для ўзняцця настрою, але не забывайце пры гэтым канцэнтравацца на адчуваннях радасці і шчасця, якія ўзнікаюць ад яе.

7. Шырэй крок!

Выявілася, падчас шпацыру важна не толькі дзе вы гуляеце, але і як вы гэта робіце. Сара Сондграс з фларыдскага Атлантычнага ўніверсітэта правяла даследаванне наконт віду хады і адчуванняў, звязаных з гэтым.

Адной групе людзей далі заданне хадзіць шырокім крокам, размахваючы рукамі і высока трымаючы галаву, другой - ісці дробнымі крокамі са зведзенымі рукамі і поглядам, апушчаным уніз.

У выніку ўдзельнікаў распыталі, як яны сябе адчувалі падчас эксперыменту. Выявілася, што людзі з першай групы адчувалі сябе значна больш упэўнена і шчасліва.

Выходзячы на шпацыр, нават пад грузам сваіх праблем, не забудзьцеся, як трэба хадзіць.

8. Завядзіце дзённік падзякі

На самай справе, гэта можа быць нататнік, нататка ці звычайны дакумент, у якім вы будзеце запісваць, за што вы ўдзячныя.

Даследаванне, апублікаванае ў Journal of Happiness, даказала, што існуе простая сувязь паміж падзякай і адчуваннем задавальнення і шчасця.

Удзельнікі гэтага эксперыменту цягам трох тыдняў пісалі падзячныя лісты, пералічваючы ў іх усё, за што яны ўдзячныя жыццю. Кожны тыдзень лісты станавіліся ўсё даўжэй, а людзі адчувалі сябе больш здаволенымі жыццём.

9. Плануйце адпачынак

Адно даследаванне галандскіх навукоўцаў, праведзенае ў 2010 годзе, даказала, што збіраючыся ў адпачынак, нават за два месяцы да яго, людзі адчуваюць сябе шчаслівымі.

Калі адпачынак вам не свеціць, думайце аб навагодніх святах і наступных вакацыях - таксама прыемна.

У эксперыменце, які доўжыўся 4 месяцы, удзельнічалі больш за 1500 дарослых галандцаў, блізу 1000 з якіх збіраліся ў адпачынак.

Выявілася, што за два месяцы да запланаванага адпачынку настрой чалавека павышаецца. Ён пачынае планаваць адпачынак, што забяспечвае шмат прыемных думак, і прадчувае выдатны час. Ягоны настрой узрастае па меры таго, як ён набліжаецца да даты X.

10. Пагутарыце з хатнім гадаванцам

Адно даследаванне выявіла, што гульня са шчанюком павышае ўзровень задавальнення больш за паглынанне шакаладу.

Навукоўцы рэгістравалі мазгавую актыўнасць у працэсе розных заняткаў з дапамогай ЭЭГ, каб высветліць, што прыносіць больш задавальнення.

Заняткі, якія дастаўлялі больш прыемных адчуванняў, правакавалі актыўнасць у левай частцы мозгу, якая асацыюецца з задавальненнем і шчасцем.

У выніку эксперыменту навукоўцы выявілі, што найбольшую радасць людзі адчувалі пры знаходцы 10 еўра. Наступнае ў велічыні задавальненне ўзнікала пры гульні са шчанюком. Паколькі вы не можаце праз сваё жаданне знаходзіць грошы, можна завесці гадаванца і паляпшаць настрой у любы час кожны дзень.

11. Уздрымні

Эксперымент доктара Мэцью Уокера даказаў, што пры адсутнасці патрэбнай колькасці сну людзі становяцца больш песімістычнымі і больш рэагуюць на негатыўныя стымулы.

У эксперыменце ўдзельнічалі нявыспаныя студэнты, якім трэба было запомніць шэраг слоў. Яны запомнілі 81% працэнт слоў з негатыўнай афарбоўкай, такіх, як рак. А запамінаючы іншы спіс слоў, з пазітыўнай афарбоўкай, змаглі назваць усяго 41% слоў.

Магчыма, гэта адбываецца таму, што негатыўныя стымулы апрацоўваюцца ў міндалінах, а пазітыўныя і нейтральныя - у гіпакампу.

Адсутнасць сну мацней уплывае на гіпакамп, чым на міндаліны, таму людзі, якім не хапае сну, хутка забываюць добрыя падзеі і часцей узгадваюць дрэнныя.

12. Выпіце гарбаты

Нейрапсіхалог Рык Хансан, аўтар кнігі Hardwiring Happiness сцвярджае, што заўважаць і канцэнтраваць увагу на прыемных дробязях - гэта спосаб "прывучыць" мозг да адчування шчасця.

10 секунд прыгожага выгляду за акном, 20 секунд задавальнення ад гарбаты з шакаладкай, і вы ўжо наладзілі мозг на добрыя стымулы.

Наогул, мы прывыклі значна мацней рэагаваць на негатыўныя стымулы, чым на пазітыўныя. Гэта тлумачыцца імкненнем забяспечыць бяспеку. Аднак цяпер такія ўстаноўкі "з каменнага веку" не столькі дапамагаюць выжыць, колькі перашкаджаюць адчуваць сябе шчаслівым.

І вы цалкам можаце змяніць звычку канцэнтравацца на дрэнных падзеях, "пераналадзіўшы" мозг на іншыя стымулы - пазітыўныя. Для гэтага трэба звяртаць увагу на станоўчыя падзеі, шчасце і задавальненне.

13. Запішыцеся ў валанцёры

Доктар Сюзана Рычардс з Эксэтэрскага ўніверсітэта прааналізавала амаль 40 даследаванняў за апошнія 20 гадоў, якія тычыліся валанцёрства і ўзроўню шчасця. Выявілася, што ў валанцёраў амаль не бывае дэпрэсіі, і яны выдатна сябе адчуваюць.

Навукоўцы лічаць, што гэта звязана з некалькімі фактарамі:

У валанцёраў павышаецца ўзровень фізічнай актыўнасці. Дзейнасць праходзіць у месцах, далёкіх ад дома, прыходзіцца хадзіць, стаяць, працаваць рукамі і г.д.

У валанцёраў больш жывых зносін, магчымасці завесці сяброў. Кантакт вачэй, усмешкі - рэальныя сацыяльныя ўзаемадзеянні падвышаюць настрой.

Добрыя справы, як мы ўжо паказвалі ў пункце №5, дапамагаюць адчуваць сябе шчаслівымі.

14. Успомніце шчаслівыя часы

Настальгія аб шчаслівых падзеях у мінулым дапамагае будаваць больш аптымістычныя прагнозы на будучыню. Навукоўцы з саўтгемптанскага ўніверсітэта правялі эксперымент, удзельнікі якога павінныя былі ўспомніць і напісаць настальгічныя ўспаміны.

У іх апавяданнях было значна больш пазітыву і аптымізму, чым у кантрольнай групы, якую прасілі напісаць аповед аб звычайных падзеях.

Тое ж паўтарылася, калі ўдзельнікі слухалі настальгічную музыку і чыталі вершы - яны былі больш аптымістычныя і шчаслівыя за людзей з кантрольнай групы, якія слухалі звычайную музыку і чыталі звычайныя вершы, не звязаныя са шчаслівым мінулым.

Такім чынам, настальгія аб шчаслівых часах наўпрост уплывае на настрой, павялічвае ўпэўненасць у сабе і настройвае на пазітыўную будучыню.

Каб адчуць сябе трохі больш шчаслівым, часам дастаткова проста ўспомніць пра прыемныя падзеі ў мінулым.

Фота: Shutterstock